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Peito
Costas
Pernas
Ombros
Braços
Core
Corpo inteiro
💪
Peito
5
Supino reto
Barra
· composto
Supino inclinado halteres
Halter
· composto
Flexão
Peso corporal
· composto
Crucifixo cabo
Cabo
· isolado
Mergulho (dips)
Peso corporal
· composto
🦴
Costas
5
Levantamento terra
Barra
· composto
Barra fixa
Peso corporal
· composto
Remada curvada
Barra
· composto
Puxada alta
Cabo
· composto
Remada sentada
Cabo
· composto
🦵
Pernas
6
Agachamento livre
Barra
· composto
Agachamento frontal
Barra
· composto
Stiff (RDL)
Barra
· composto
Leg press
Máquina
· composto
Afundo caminhando
Halter
· composto
Mesa flexora
Máquina
· isolado
🏋️
Ombros
3
Desenvolvimento militar
Barra
· composto
Elevação lateral
Halter
· isolado
Crucifixo invertido
Halter
· isolado
💪
Braços
4
Rosca direta
Barra
· isolado
Rosca martelo
Halter
· isolado
Tríceps na polia
Cabo
· isolado
Tríceps testa
Barra
· isolado
🔥
Core
3
Prancha
Peso corporal
· isolado
Elevação de pernas na barra
Peso corporal
· isolado
Abdominal cabo
Cabo
· isolado
⚡
Corpo inteiro
3
Clean + push press
Barra
· composto
Kettlebell swing
Kettlebell
· composto
Burpee
Peso corporal
· composto
